move, move, move…

Sabine und ich haben uns ja schon von Kindesbeinen an viel und gerne bewegt. Dabei haben wir immer wieder neue Sportarten und Bewegungsmöglichkeiten ausprobiert. Möglichst spannend und herausfordernd sollte es sein, logisch, oder? Ich kann mich noch sehr lebhaft an meine ersten Versuche auf einem Snowboard erinnern. Am Abend war ich am ganzen Körper so grün und blau, dass ich nicht mal mehr alleine in mein Bett klettern konnte und die Hilfe von Freund:innen in Anspruch nehmen musste, um mich hinzulegen. Das hat mich aber natürlich nicht daran gehindert, am nächsten Tag wieder mit dem Board den Hang hinunterzukugeln. 

Klar, solange man jung ist, gibt es keine oder kaum körperliche Hürden und keine:r von uns denkt daran, dass es vielleicht mal nicht mehr so geschmeidig sein könnte. Und wenn, dann ist es Lichtjahre entfernt.

Und solange es uns gutgeht und unsere Knochen und Gelenke immer alles mitmachen, denken wir auch erstmal nicht an das Thema Gelenkgesundheit. Aber wir wissen auch, dass regelmäßige Bewegung und natürlich eine gesunde Ernährung unserer Seele und vor allem unserem Körper guttun. Expert:innen empfehlen, dass wir uns täglich mindestens 30 Minuten bewegen sollen, denn die etwa 140 Gelenke im Körper wollen trainiert werden.

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Keine Panik, da zählen dann aber schon Spaziergänge und auch Radfahrten dazu. ;) 

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Denn nur durch Bewegung kann die schützende Knorpelschicht in den Gelenken mit den wichtigen Nährstoffen, die sie braucht, versorgt werden. 

Knorpelgewebe kann nicht vom Körper erneuert werden, deshalb ist es wirklich wichtig, etwas für die Gelenke zu tun. Eine Nährstoffkombination wie Orthomol chondroplus, ehemals Orthomol arthroplus, mit knorpel- und knochenaktiven Nährstoffen, kann die Gelenkgesundheit daher präventiv unterstützen. Das Produkt kennt ihr ja bereits von uns – und außer dem Namen hat sich nichts verändert. Neben dem Knorpel-Aktiv-Komplex besteht die Zusammensetzung von Orthomol chondroplus weiterhin aus wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin C, D und K sowie Magnesium, Mangan, Zink und Calcium. Sie tragen zu einer normalen Funktion und Erhaltung von Knorpel und Knochen bei, Vitamin C trägt zudem zu einer normalen Kollagenbildung bei.

Hier gibt’s noch mehr tolle Tipps und Infos zu dem Thema >>

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Bei richtigem Sport gehen die Wissenschaftler:innen inzwischen davon aus, dass man bei mindestens 90 Minuten schweißtreibendem Training in der Woche fit bleibt. 
Aaaber: Es muss nicht eine laaange Session sein, sondern kann auch in drei über die Woche verteilte Trainingseinheiten aufgeteilt werden.

Wir haben euch hier mal unsere derzeitigen Top-Favoriten für gelenkschonende Sportarten aufgelistet. Sowohl Sabine und auch ich haben neue Bewegungsmöglichkeiten ausprobiert und gefunden, die trotzdem herausfordernd sind und vor allem auch Spaß machen. 

Yoga

Ich beginne meinen Tag meist mit einer kleinen Yogaeinheit von ca. 20 Minuten. Die lässt sich immer gut in den Tagesablauf integrieren und ich starte damit schon mit einem ganz anderen Gefühl in den Tag. Yoga fördert unter anderem die Durchblutung der Gelenke. Bei den meisten Yoga-Übungen werden die Gelenke von den sanften und ruhigen Bewegungen aktiviert, aber nicht stark belastet.
Natürlich gibt es beim Yoga auch ein paar Übungen, die es ganz schön in sich haben können und nicht gelenkschonend sind. Im Zweifelsfall lässt man diese besser bleiben, oder du führst die Yoga-Übungen unter fachkundiger Leitung in einem Studio aus.

Im Netz gibt es unzählige Videoanleitungen – vor allem auch für Anfänger:innen – die dich ganz einfach durch gelenkschonende Sequenzen führen. Ich bin zum Beispiel ein totaler Fan von Mady Morrison. 

Aquajogging und Aquafitness

Ich bin eine Wasserratte. Schon immer gewesen. Und dass Schwimmen eine  gelenkschonende und dabei auch effektive Sportart ist, wissen wir alle längst. Aber zusätzlich zum Schwimmen habe ich auch noch andere Möglichkeiten der Bewegung im Wasser für mich gefunden. Aquajogging und Aquafitness. Beide Bewegungsarten haben nichts mit der Wassergymnastik zu tun, die wir so vor Augen haben. ;-) 

Aquajogging sieht wesentlich gemütlicher aus als es in Wirklichkeit ist. Ich komme dabei regelmäßig total ins Schwitzen – ja, sogar im Wasser –, denn man kämpft dabei nicht gegen die Schwerkraft, sondern gegen den Wasserwiderstand und Wasser ist 800-fach dichter als Luft. Beim „Bewegen unter Wasser“ wird die Muskulatur so intensiver trainiert, dabei aber die Gelenke auch wesentlich weniger belastet als beim normalen Joggen. Mit speziellen Wassergeräten kann man damit sogar zusätzlich Kraft und Ausdauer trainieren. Es fördert ebenfalls die Beweglichkeit und schult das Gleichgewicht. 

Jumping

Hört sich erstmal gar nicht gelenkschonend an, ist es aber. Denn beim „Jumping“ wird auf einem kleinen, sechseckigen Trampolin trainiert, an dem vorne eine Haltestange mit Griff angebracht ist. An dieser Stange kann man sich bei den Sprüngen abstützen. Das Training besteht aus langsamen und schnellen Sprüngen, die zu Musik ausgeführt werden. Das macht nicht nur eine Menge Spaß, sondern fördert auch die Gesundheit. Das Springen selbst ist dabei sehr gelenkschonend, da im Gegensatz zum Joggen oder Hüpfen auf hartem Untergrund beim Trampolin das Aufsetzen der Füße abgefedert wird. Das Springen stärkt die Muskeln und eine gekräftigte Körpermuskulatur stützt wiederum den Bewegungsapparat. Außerdem fördert es die Ausdauer, den Gleichgewichtssinn und trainiert Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit. Und ... es macht sooooo richtig Spaß. 

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Sabine: Als langjährige Läuferin habe ich in den letzten Jahren mein Training umgestellt. Anstelle meiner vier Laufeinheiten pro Woche trainiere ich jetzt zweimal die Woche meine Kraft und laufe nur noch ein bis zweimal pro Woche. Denn schon ab 30 (!!) beginnt der schleichende Abbau von Muskelmasse. Muskelkraft wiederum schützt unsere Gelenke, wer mehr Muskeln hat, bekommt zudem nicht so leicht Probleme mit dem Gewicht, denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. 
Ein für mich wirklich wichtiges Argument für Muskeltraining: Dr. Christine Graf forscht an der Sporthochschule Köln über die Bedeutung von Krafttraining fürs Gehirn: Beim Muskeltraining werden hormonähnliche Botenstoffe freigesetzt, sogenannte Myokine: In Studien wurde belegt, dass diese Prozesse sich positiv auf unser Gehirn auswirken können. Ein Myokin, das beispielsweise beim Sport ausgeschüttet wird, … „fördert den Ausbau neuer Neuronen und Synapsen im Hippocampus – dem Teil des Gehirns, der für Gedächtnis und Lernen zuständig ist und der mit zunehmendem Alter meist schrumpft.“ (Quelle: AOK)

Also, mit meinen neuen Trainingseinheiten versuche ich nicht nur, in meiner Mitte zu bleiben oder meine Mitte zu behalten ;) und meine Gelenke fit zu halten, sondern ich weiß auch gleich noch, dass ich meinem Gehirn etwas Gutes tue.

Pilates

Seit fast 20 Jahren praktiziere ich bereits Yoga, deswegen habe ich mich wirklich lange gewehrt, wenn Claudia de Greiff, meine Lieblingsfitnesstrainerin, versucht hat, mich davon zu überzeugen, Pilates auszuprobieren, denn schließlich spielt bei beiden Sportarten die Atmung eine zentrale Rolle und die funktioniert leider komplett andersherum. Während ich beim Yoga bei der Ausatmung in meinen Bauch atme, aktiviere ich beim Pilates mein Powerhouse, indem ich in die Flanken einatme und den Bauchnabel bei Ausatmen einziehe.

Da ich irgendwann nach Workouts von Pamela Reif wiederholt Rückenprobleme bekommen habe, wollte ich wieder mit einem Profi trainieren und auch meinen Rücken stabilisieren:

(Claudia de Greiff gibt übrigens auch Onlinetrainings: hier könnt ihr euch für Pilates anmelden :-))

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur meine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur stärkt, sondern durch die Konzentration auf die Atmung fällt es mir leichter, auch für meine Muskulatur sehr anstrengende Übungen auszuführen. Mir gefällt es, dass ich mich eine Stunde lang ganz konzentriert meinem Körper widme. Das Einzigartige im Pilates-Training ist die Kräftigung der tiefliegenden Muskulatur, die unsere Wirbelsäule und Gelenke umgibt und somit unseren gesamten Bewegungsapparat stützt und unsere Gelenke schützt.

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Hier noch ein Zitat von Joseph Pilates, dem Begründer der Pilates-Methode:

„Nach 10 Stunden fühlst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.“
Überzeugt?

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Functional Training

Wie auch Pilates betreibe ich Functional Training mit Claudia de Greiff. Leider findet dieses Training erst wieder ab Februar online statt.
Statt Muskelmaschinen für isoliertes Muskeltraining, trainiert man nur mit seinem eigenen Körper. Im Leistungssport und in der Reha wird es schon lange angewendet. Es macht den Körper fitter, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination werden gleichzeitig trainiert. 

Da die Übungen sehr vielseitig sind, gibt es immer gelenkschonende Varianten, wenn du beispielsweise Knieprobleme hast. Das Training beugt Verletzungen vor, bringt Körperstabilität und formt nebenbei die Figur. Mir macht dieses Training vor allem Spaß, wenn ich mit lauter Musik trainiere. Seit ich ein bisschen geübter bin und viele Übungen schon kenne, geht das auch gut. Danach fühle ich mich immer ausgepowert, aber trotzdem voller Elan.